Zdrowe odżywianie - sposoby obliczania dziennego wydatku kalorycznego
Obliczenie wydatku energetycznego nie jest sprawą jednolitą ani łatwą. Wpływa na to bowiem wiele czynników. Jest to uwarunkowane płcią, ciężarem ciała, wzrostem, wiekiem, itd. Ogólnie można przyjąć, że wydatek energii jest proporcjonalny do ciężaru ciała. Można więc przyjąć średnie normy na wydatek energetyczny, w których błąd nie będzie zbyt duży.
I tak dla kobiet o ciężarze ciała od 45kg do 65kg określa się wydatek energetyczny wyrażony w kcal/min dla ciężaru ciała 55kg. Dla mężczyzn o ciężarze ciała od 50kg do 80kg wyraża się w kcal/min dla ciężaru 65kg.
Takie „wzorowe” osoby zużywają odpowiednio około:
- kobieta o ciężarze ciała 55kg 1,8 kcal/min;
- mężczyzna o ciężarze ciała 65kg 1,1 kcal/min;
Całkowitą przemianę materii w organizmie ludzkim odpowiadającą zużyciu energii w ciągu doby można podzielić na:
1) Przemianę podstawową - zwaną inaczej spoczynkową. Jest to wydatek energii potrzebny organizmowi do podtrzymania jego podstawowych funkcji życiowych (czynność narządów krążenia, oddychania, procesy życiowe komórek, itp.) w warunkach zupełnego spoczynku
2) Swoiste dynamiczne działanie pożywienia - to utrata energii spowodowana spożywaniem oraz trawieniem pokarmu – w warunkach całkowitego spokoju
3) Wydatek energetyczny przy wykonywaniu czynności codziennych
Klasyfikacja pracy w przemyśle podstawowym dla kobiet o rozpiętości ciała od 45kg do 60kg oraz mężczyzn od 50kg do 80kg
Rodzaj pracy kobiety
1) czynności biurowe 1, 5 – 2, 0 kcal/min ; 90 – 120 kcal/godz.
2) praca lekka 1, 5 – 3, 4 kcal/min ; 90 – 204 kcal/godz.
3) praca umiarkowana 3, 5 – 5, 4 kcal/min ; 210 – 324 kcal/godz.
4) praca ciężka 5, 5 – 7, 4 kcal/min ; 330 – 444 kcal/godz.
5) praca bardzo ciężka 7, 5 – 9, 4 kcal/min ; 450 – 564 kcal/godz.
6) praca wybitnie ciężka 9, 5 kcal/min ; 570 kcal/godz.
Rodzaj pracy mężczyźni
1) czynności biurowe 1, 7 – 2, 2 kcal/min ; 102 – 132 kcal/godz.
2) praca lekka 2, 0 – 4, 9 kcal/min ; 120 – 294 kcal/godz.
3) praca umiarkowana 5, 0 – 7, 4 kcal/min ; 300 – 444 kcal/godz.
4) praca ciężka 7, 5 – 9, 9 kcal/min ; 450 – 594 kcal/godz.
5) praca bardzo ciężka 10 – 12, 4 kcal/min ; 600 – 744 kcal/godz.
6) praca wybitnie ciężka 12, 4 kcal/min ; 750 kcal/godz.
Powyższe dane wyrażone są w kcal/godzinę. Ułatwi to zorientowanie się, ile energii tracisz w czasie swojej pracy zawodowej. Oczywiście mogą tu zaistnieć pewne rozbieżności, jednak w ogólnym „rozrachunku” wydatku energetycznego można w przybliżeniu określić dobowy ubytek według następujących obliczeń ( przykładowo dla kobiety o ciężarze ciała 60kg):
1. Przemiana podstawowa = 0, 9 kcal x 24 godziny = 1296 kcal
2. Swoiste dynamiczne działanie pożywienia = 10% przemiany podstawowej, czyli 129 kcal
3. Wydatek energetyczny przy wykonywaniu czynności zawodowych codziennych.
Zakładamy, że osoba wykonuje pracę lekką (czyli wynosi ok. 2, 5 kcal/min). Obliczamy więc – 2, 5 kcal x 60 min x 8 godz. = 1200 kcal
Ponieważ trudno w ciągu całych ośmiu godzin pracować bezprzerwy w jednakowym tempie. Dlatego należy przyjąć poprawkę na krótkie przerwy, mniejszą intensywność pracy itp. Można założyć, że ta poprawka wynosi ok. 30%, co równa się 400 kcal. Bywa też inaczej, bardziej ruchliwe czynności, czy intensywniejsza praca – można jeszcze wydatek energetyczny powiększyć 1200 kcal o np. 10% = 120 kcal.
4. Na czynności domowe – gospodarcze, jak sprzątanie, gotowanie itp. Przeznacza się:
a) dla kobiet ok. 280 kcal,
b) dla mężczyzn ok. 360 kcal
Jeżeli nie wykonuje się więcej żadnych czynności, które powodują straty energetyczne (np. rekreacja ruchowa w każdej postaci) to dokonujemy bilansu: 1296 + 129 + ( 1200 – 400) + 280 = 2505 kcal - jest to dobowy wydatek energetyczny w podanym przykładzie.
