Zdrowe odżywianie - postacie węglowodanów
Istnieją trzy główne postaci węglowodanów: cukry, skrobia jak i błonnik są węglowodanami złożonymi, czyli polisacharydami. Cukier stołowy oraz cukry dodawane do żywności i napojów są węglowodanami prostymi, czyli mono – i oligosacharydami. Są one szybko trawione i wchłaniane, chociaż jedynie glukoza jest cukrem nadającym się do natychmiastowego wykorzystanie przez organizm. Inne cukry proste, takie jak fruktoza (z sacharozy i owoców) oraz galaktoza (z cukru mleka – laktozy), nie mogą być spożytkowane tak szybko, ponieważ najpierw muszą być przekształcone w glukozę.
Węglowodany złożone, takie jak skrobia występujące w ziemniakach i pieczywie, są rozkładane znacznie wolniej niż węglowodany proste, czyli cukry proste.
W mięśniach na ogół znajduje się ilość glikogenu wystarczająca na pokrycie potrzeb energetycznych związanych z intensywną aktywnością fizyczną trwającą 90 – 120 minut. Przygotowując się do dłuższego wysiłku – np. do wspinaczki podczas weekendu - można
przez 3 poprzedzające dni zwiększyć zasoby glikogenu, jedząc codziennie posiłki zawierające ok.. 600 g produktów węglowodanowych, które pokrywają ok. 70% potrzeb energetycznych organizmu,
Jedząc dziennie półtorej kromki ciemnego pieczywa, możńa uzyskać 100 kcal dodatkowej energii. W ten sposób można regulować ilość energii pochodzących z różnych źródeł w dziennej racji pokarmowej.
Wielu ekspertów twierdzi, że najlepiej jest rozłożyć dzienną dawkę węglowodanów równomiernie na poszczególne posiłki, co zapobiega znacznym wahaniom poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne w przypadku chorych na cukrzycę.
